Alimentos con colágeno

Nuestros niveles de colágeno puede verse afectados por diversos factores. Tanto el estilo de vida como algunos factores ambientales puede atenuar problemas con los huesos, articulaciones, arrugas …

Algunos de estos factores son:

  • Envejecimiento
  • Estrés
  • Contaminantes ambientales
  • Cambios hormonales
  • Exceso de sol
  • Alimentación alta en azúcares [1]
  • Alimentos procesados
  • Medicamentos
  • Deshidratación
  • Alcohol
  • Salud intestinal deficiente
  • Aceites hidrogenados
  • Radiación
  • Traumatismo
  • Agua fluorada
  • Deficiencias nutricionales
  • Agotamiento

A partir de los 20 años de edad nuestro cuerpo empieza a disminuir la producción de colágeno, cuando tengamos 80 años nuestros niveles habrán disminuido hasta cuatro veces. Estos niveles puedes aumentarlos a través de la alimentación/ suplementación. Sin embargo, las cremas para tratar los signos del envejecimiento sólo minimizan estos signos, ya que el colágeno por vía tópica no puede atravesar la primera capa de la piel por ser una molécula grande.

Arrugas a los 80

Lo más importante es mantener una buena alimentación rica en nutrientes basada en comida real (no ultraprocesada – muchas calorías y pocos nutrientes).

En la actualidad somos muy especiales con la comida y desechamos alimentos que realmente son necesarios para nuestra salud. Por ejemplo solo queremos comer los músculos del animal y desechamos todo lo demás, huesos, tendones, órganos, cartílagos…

Entonces vamos a enumerar cuáles alimentos nos ayuda a producir más colágeno.

Alimentos ricos en colágeno

1. Gelatina

Una forma de comer colágeno es a través de la gelatina. Pero nos referimos a la gelatina real no a la que venden en los lineales de los supermercados que las fabrican de manera artificial con azúcares añadidos. Este tipo de gelatina hay que descartarlas de la dieta pues es solo una imitación de la gelatina real. Contienen hidratos de carbono y agua pero ni mucho menos colágeno.

La gelatina se extrae del cartílago

La gelatina real es básicamente cartílago animal licuado. Dicho así no parece apetecible pero este tipo de alimento aporta unas grandes cantidades de proteínas.

Es cierto que no todas las tiendas venden gelatina de origen animal pero debes saber distinguirla. Asegúrate que en la etiqueta nutricional aporte un porcentaje de proteínas. ¡Que no te engañen!

2. Caldo de huesos / caldo de pescado

Si hablamos de que hay que comer huesos no es un plato muy apetecible. Sin embargo los huesos son un órgano más que se desecha y es entonces cuando estamos desaprovechando gran cantidad de nutrientes procedentes de la médula ósea, además de grandes cantidades de colágeno, gelatina, glicina, calcio, etc.

Si observas un guiso donde se cocina huesos al enfriarse se queda una capa superior gelatinosa, ahí está todo el colágeno concentrado no lo deseches.

Otras recomendaciones:

▷ Comer piel: es otra fuente rica en colágeno, preferiblemente no frita ni chamuscada.

▷ Comer otras partes del cuerpo de los animales: como las manitas de cerdo, la lengua estofada, los callos son también una gran fuente de colágeno. Hay más alimentos más allá del solomillo.

En resumen no comas solo la carne, también se puede comer órganos y huesos.

3. Huevos

La producción de colágeno depende de los niveles adecuados de aminoácidos. Los huevos son una fuente importante [2]. Además los huevos contienen azufre, un mineral indispensable para la producción de colágeno [3].

Huevos, una fuente de colágeno

Otros alimentos ricos en azufre son la carne de vacuno, las aves de corral y los productos lácteos, las aceitunas negras y verdes, las cebolletas, cebollas y los puerros.

Según este estudio [4] los animales alimentados con una dieta inadecuada de azufre ven reducida su producción de colágeno.

4. Ajos

Los ajos son una fuente rica en ácido lipoico y taurina, los cuales ayudan a restaurar las fibras de colágeno dañado. Igualmente es una gran fuente de azufre, parte esencial para la producción del colágeno anteriormente comentado.

Los ajos son una fuente de colágeno

A medida que consumes azufre retienes más colágeno para posteriormente poder su utilizarlo.

5. Zanahorias

Las zanahorias son ricas en vitamina A. Además de ayudar a producir colágeno, regula la elastina (la elasticidad de la piel) y su flujo sanguíneo, mejorando el aspecto de la piel.

Las zanahorias son ricas en vitamina A

La vitamina A también es compatible con el crecimiento celular y tiene un papel importante en la formación y conservación de los órganos de nuestro cuerpo (uno de los órganos más grande es la piel).

Otras fuentes de vitamina A son la batata, los melones, el mango, los albaricoques, el hígado de carne de vacuno y el salmón.

6. Spirulina

La espirulina es un alga verde azul considerada un superalimento por su gran aporte nutricional. Además de aportar minerales como el cobre, hierro, también aporta vitaminas que son importantes para ayudar con la producción de colágeno.
La espirulina es muy recomendable introducirla en tu alimentación.

Espirulina ayuda con la producción de colágeno

7. Alimentos ricos en antioxidantes -Chlorella

Chlorella es un alga unicelular que contiene betacaroteno que es un carotenoide que le da el pigmento natural a las frutas y verduras. Ingerido, el betacaroteno se convierte en vitamina A y ésta actúa como un antioxidante combatiendo a los radicales libres. Los antioxidantes ayudan:

 

  • A proteger la piel de los rayos solares, ayudan a combatir la inflamación, rojeces y envejecimiento precoz.
  • A preservar el colágeno tonificando y aportando elasticidad a la piel.La chlorella es rica nutricionalmente hablando porque además de betacarotenos, aporta un nutriente único, el factor de crecimiento chlorella o Chlorella Growth Factor (CGF). El CGF contiene ARN y ADN que son ácidos nucleicos que pueden ayudar a aumentar la producción de colágeno y son las responsables de dar información a nuestras células sobre cuáles son sus funciones como la reparación o regeneración.
Alga chlorella

Otras alimentos ricos en antioxidantes son las bayas de acai, bayas de goji, moras, arándanos y el aceite de krill (especialmente la astaxantina que contiene).

Los tomates contienen un antioxidante, el licopeno, que se ha demostrado [5] que actúa como protector de la piel de los daños solares y evita la descomposición del colágeno.

8. Alimentos con vitamina C

La vitamina C estimula la producción de colágeno [6]. Si padeces deficiencia de vitamina C tu cuerpo empezará a interrumpir su producción por lo que se va descomponiendo y no se reemplaza. Ésto conlleva a que las articulaciones se vayan desgastando además de que los tendones se debiliten.

No podemos producir por nosotros mismos esta vitamina por lo que hay que introducirla en la dieta por medio de la alimentación o suplementación.

Brócoli fuente de vitamina C

En un estudio[7] donde se suplementaron a personas con gelatina enriquecida con vitamina C se demostró que aumentó el colágeno en el flujo sanguíneo una hora después de administrar el suplemento.

En otro estudio[8] se analizaron las dietas de más de 4.000 mujeres y se descubrió que el consumo de la vitamina C se asociaba con un menor riesgo de padecer arrugas y sequedad en la piel.

Algunos alimentos ricos en vitamina C son las naranjas, el kiwi, las fresas, la papaya, la piña, el mango, los limones, el pomelo, los tomates, las coles de bruselas, el brócoli, la col rizada, la coliflor, los pimientos rojos y verdes y los guisantes. Además estos alimentos aportan otros nutrientes favorables para nuestra salud.

9. Setas medicinales

Los hongos medicinales como el reishi por ejemplo, ayudan a mantener los niveles de cortisol bajos ayudando a controlar el estrés, lo que a su vez reduce la descomposición del colágeno. Además contienen proteoglicano, que ayuda a producir más colágeno.
El chocolate negro también reduce los niveles de estrés, ¡pero solo es chocolate negro!.

Hongo reishi, seta medicinal

10. Alimentos con omega 3

La exposición excesiva a la luz solar puede dañar la producción de colágeno e inflamar la piel. Consumir pescado azul, como el salmón, la caballa o el atún, o el marisco ricos en grasas saludables omega 3 alivian la inflamación y evitan la descomposición del colágeno. Existen otras fuentes ricas en omega 3 como el aguacate, las nueces, las semillas de chía o carnes alimentadas con pasto.

Caballa, fuente de omega 3

El salmón contiene zinc y se ha demostrado que puede aumentar la formación del crecimiento del hueso y aumenta también la síntesis del colágeno [9].

Suplementos de colágeno

Otra manera de aumentar nuestros niveles de colágeno además de la alimentación es por medio de la suplementación.

Cuando ingerimos colágeno, como cualquier proteína se descompone en aminoácidos que posteriormente se utilizarán para reparar o construir las estructuras que necesite nuestro cuerpo. Esto quiere decir que si queremos reducir esas arrugas de la cara por ejemplo, comer un filete o gelatina no te asegura que ese colágeno ingerido actué donde tu quieras. Aunque siempre es mejor abastecer al cuerpo y así nos aseguramos que obtiene materia prima para poder utilizarla.

Si estás pensando en suplementarte con colágeno, ya sea por dolor articular o por alguna lesión pasa exactamente lo mismo. La mejor opción es el colágeno hidrolizado que es mucho más asimilable y ayuda a que actúe en los huesos y cartílagos.

Otras formas de aumentar tus niveles de colágeno

Radioterapia de luz

La práctica de terapia con láser de baja intensidad también activa la producción de colágeno[10]. Esta técnica se suele utilizar para tratar todo tipo de afecciones dermatológicas como cicatrices, inflamaciones, rejuvenecimiento de la piel.

Ginseng

Gracias a las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias del ginseng ayuda con la síntesis del colágeno. Se ha demostrado [11] que aumenta los niveles en el flujo sanguíneo y es un protector contra los procesos de envejecimiento.

Ginseng

Aloe vera

El Aloe vera posee propiedades curativas para tratar tópicamente la piel. Cura cicatrices, es un antiséptico para heridas, quemaduras, ayuda a desinflamar la psoriasis… En este estudio se demuestra que el aloe vera tomado oralmente aumenta la producción de colágeno y ácido hialurónico reduciendo las arrugas faciales en mujeres de 40 o menos años.

Referencias y links de estudios

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4106357/
[2] Yamauchi K, Matsumoto Y, Yamauchi K. Egg collagen content is increased by a diet supplemented with wood charcoal powder containing wood vinegar liquid. Br Poult Sci. 2016 Oct;57(5):601-611.
[3] Brown RG, Button GM, Smith JT. Changes in collagen metabolism caused by feeding diets low in inorganic sulfur. J Nutr. 1965 Oct;87(2):228-32. PubMed PMID: 5834330.
[4] Brown RG, Button GM, Smith JT. Changes in collagen metabolism caused by feeding diets low in inorganic sulfur. J Nutr. 1965 Oct;87(2):228-32. PubMed PMID: 5834330.
[5] Stahl W, Heinrich U, Wiseman S, Eichler O, Sies H, Tronnier H. Dietary tomato paste protects against ultraviolet light-induced erythema in humans. J Nutr. 2001 May;131(5):1449-51. PubMed PMID: 11340098.
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673383/
[7] Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143.
[8] Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, Murray PG, Mayes AE. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):1225-31. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2008 Aug;88(2):480. PubMed PMID: 17921406.
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981717/
[10] Avci P, Gupta A, Sadasivam M, Vecchio D, Pam Z, Pam N, Hamblin MR. Low-level laser (light) therapy (LLLT) in skin: stimulating, healing, restoring. Semin Cutan Med Surg. 2013 Mar;32(1):41-52.
[11] Song KC, Chang TS, Lee H, Kim J, Park JH, Hwang GS. Processed Panax ginseng, Sun Ginseng Increases Type I Collagen by Regulating MMP-1 and TIMP-1 Expression in Human Dermal Fibroblasts. J Ginseng Res. 2012 Jan;36(1):61-7.

Saber más: Caldo de huesos